[初心者向け]ベンチプレスのポイント解説

こんにちはー。しがないトレーニーです。

今日は初心者に向けてベンチプレスのポイントを３つ解説をしようかなとおもいます。。。

ベンチプレスをやりこんだらいいかも。。。

今年が始まってから、もう３ヶ月がたちましたね。。。もう少ししたら夏ですねー。。。

やはり夏が少しずつ近づくと、体型を気にし始める人が多いかとおもいます。。。

そこで、今からでもやり始めて、習慣化することで、大きな胸筋を手に入れることが出来たら。。。　ムフフ。。。（笑）

また、女性でも胸筋を鍛えることで、胸周りのプロポーション改善につながるので、ぜひ一度読んでみてください。。。

ポイント１　フォームをしっかり組むこと

まず、ポイントの１つ目は正しいフォームを組んでベンチプレスを行うことですね。。。

理由は、間違ったフォームでベンチプレスを行うことで、ケガに繋がり、継続して行うことができないというのが大きいかなとおもいます。。。

あとは、狙った部位に刺激が乗らず、効果的なトレーニングができないという問題がおきますね。

なので、まずはケガをしない、安全なフォームを組むことが重要になるとおもいます。。。

ありがたいことに、ベンチプレスのフォーム解説をしてくれている動画コンテンツがたくさんありますので。。。

ここでは、私個人がベンチプレスをする際に、気を付けるべきポイントは３つについて話していきます。。。

その１　まずはブリッジ姿勢を組む（まずはここだけでも実践してほしいかな）

まずはベンチ台で、ブリッジの姿勢を組むことが大切かなとおもいます。。。

その時に、肩甲骨をよせて、下制することが肝要かなと。。　

もちろん、体が硬い人は肩甲骨をよせるだけでもいいとおもいます。。。

肩甲骨を寄せる感覚がつかめないなら、胸郭をあげること（胸を張ること）を意識するといいかもです。。。

ブリッジの姿勢を組むことで、肩関節に負担を乗せなくて、ケガの予防になります。日頃からストレッチポールで胸を張る練習を行うといいです。。

その２　次に手首の角度を適切に

次に、手首の角度について話していきたいとおもいます。。。

手首の角度については人によっては、「手首を立てる」だったり、「手首を寝かせる」だったり、まちまちですが。。。

私個人としては手首は寝かし気味でいいとおもいます。。。

ここで、注意点があります。バーを手のひらの指に近い方にのせて行うと、手首をケガしやすくなるので、手のひらの母指球側にのせて行うといいとおもいます。。。

また、手首のケガ防止にリストラップを使うといいですね。

その３　バーを下す位置はみぞおち付近に

そして、バーを下すときのポイントですが、おろす位置をみぞおち付近にすることですね。。。

理由としては、バーのおろす位置を胸の上部にすると、肩の筋肉にも負荷がかかり、ケガにつながる可能性があります。。。

もちろん、人によって適切な位置は変わりますが、基本的にはみぞおち付近にがいいかもです。。。

以上をまとめると。。。

1. ブリッジの姿勢を組むこと
2. 手首の角度を適切に
3. バーを下す位置はみぞおち付近に

になります。

ポイント２　最初は１０回で限界を迎える重量で３セット行うこと

次にポイントの２つ目は初心者は最初は１０回で限界を迎えるようにベンチプレスをすることですね。。。

しかもそれを３セットおこなうことです。。。しんどいです。。。

実は、回数設定を１０回にしているのには理由があります。

１つ目は、最初から5回で限界を迎えるような重量で行うと、ケガにつながる可能性をもつからです。。。

もう１つの理由はフォームが崩れてしまい、効果的なトレーニングができないことです。。。

この２つの理由から初心者はまず、１０回で限界を迎えるようなトレーニングを行うことをおすすめします。。。そこから重量を伸ばすのがいいですねー。。。

ポイント３　週に１回は行うように意識すること（ここが一番大事）

最後のポイントは、最低でも週に１回はベンチプレスを行うようにしたほうがいいですね。。。

理由としてはやはり、定期的に行うこと自体が重要であることあげられますねー。。。

習慣化に成功することが筋肉を鍛えていく上では一番大切になります。

まとめ　

それだけでなく、トレーニングだけを頑張るのではなく、食事もきちんと管理することで、理想の体に近づけるようになります。

以上で、今回のベンチプレス解説を締めたいとおもいます。。。今日はこれでおさらば！