ナロープレス解説

こんにちはー。しがないトレーニーです。。。

今回はナロープレスについて解説していこうとおもいます。。。

今回の対象部位は上腕三頭筋です。。

実は、三頭筋が発達すると、腕周りの実寸がより大きくなりますので、、、

腕をより大きく見せることができます。。。

なので、二頭筋を鍛えたら腕が太く見せることができると思っている人にこそ、

今回のトレーニングをやってみてほしいです。。。

また、男性だけでなく、女性にとっても、腕周りをすっきりさせるためにも必要になります。

つまり、腕周りを発達させたい男性や、二の腕のたるみを気にしている女性にとって必須のトレーニングになりますねー。。

特徴

その①より重い重量を扱える

今回のナロープレスという種目はより重い重量を扱うことができます。

私しがないトレーニーも、ナロープレスの重量が現在８０kgでセットを組んで

ひぃひぃ言いながらトレーニングしています。。。

つまり、パワーを出せる種目なので、今回の記事のターゲット以外にも

ボディメイクをしていこうとしている人に向けて、第一種目目としておすすめしたいです。。

その②より腕を太く見せることができる

次の特徴として、この種目は上腕三頭筋といわれる上腕のうちの６０％を占めている筋肉に刺激を与えることができます。

なので、二頭筋を鍛えるよりも効率的に腕を太くすることができます。

そして、このナロープレスは上腕三頭筋の中でも、外側頭に刺激を与えることができます。

なので、正面から見たときに、自分の上半身の輪郭をより改善することができます。

その③実は女性にとっても嬉しい効果がある

また、女性もナロープレスをすることで、、、

二の腕の筋肉（三頭筋）を刺激しますので、腕周りの代謝が上がります。

それによって、ダイエット効果を高めることが可能になります。。

なので、二の腕が気になる女性は是非ともやってほしいです。。

おすすめのやり方

私しがないトレーニーのおすすめは、スーパースミスマシンでナロープレスを行うことです。

まず、軌道が定まっているので、安全性が高く、パワーを出しやすいというメリットがあります。

そして、腕を押し込むときに斜め方向の軌道だと、自然に押し込むことができます。

やり方その１　ベンチに寝そべり手幅は肩幅くらいを握る

まず、ベンチに寝そべります。。

このとき、肩甲骨を寄せるかどうかはあまり重要ではありませんが、肩関節をケガしないようには注意しましょう。。。

ベンチの上で仰向けになったら、バーを肩幅くらいで握ります。。

この時に、バーを手首が安定する位置に置くようにしましょう。。。

私しがないトレーニーはこの種目のときは、サムレスグリップで行うようにしています。。

そうすることで、私自身の手首が安定しましたので、ぜひおすすめします！！

やり方その２　パンチを打つように上げ下げしよう（今回はここをしっかりと覚えてください。。。）

まず、スタートポジションの時に、肘の方向を外側に向けます。

次に下ろすときに肘を外旋させるようにしましょう。

下ろす位置は基本的にみぞおち辺りで大丈夫です。。

そして、みぞおち付近で重さを受けたら、押し出すようにバーを持ち上げていきます。

この時に肘の方向を意識するようにしましょう。

なぜなら、肘の方向を間違えると、筋肉に負荷が乗らず、関節に負担がかかるからです。

また、肘の動きを意識することで、よりパワーが出せます。

イメージとしてはボクシングのパンチで行うとやりやすいです。。。

ポイントと注意点

注意点　関節のケガにご用心！

まず、注意点として、肘と肩の関節をケガしないようにしましょう。

今回のナロープレスはフォームを意識できていないと肘関節に負担がかかります。

また、押し出すときに肩関節にも負担がかかりやすいです。

なので、関節の負担は常に意識するようにしましょう。。。

ポイント①　握り方はサムレス気味に

次にポイントとして、１つ目にバーの持ち方をサムレス気味にしましょう。。。

親指をバーに沿わせるようにすれば、手首の安全性を確保できます。

ポイント②　腹圧を高めて限界まで出し切ろう（他の種目にも応用できる）

次に意外なポイントとして、腹圧の入れ具合が重要になります。

腹圧を高めることで、体幹部が安定します。

それによって、高重量を扱いやすくすることができます。

それだけでなく、今までよりも回数が伸びます。。（私もこの方法で、目標回数を更新させています。。。）

腹圧を利用するために、トレーニングベルトを付けることをおすすめします。。。

※↑イメージはこのようなかんじです。。。

回数とセットの組み方

基本的に三頭筋は筋肥大を目指すうえで、高重量に反応がしやすいという特徴を持っています。

なぜなら、三頭筋は速筋繊維を多く含まれているからです。

なので、腕周りを太くしたい方は高重量で、低回数で、セット数を稼ぐようにしましょう。

例

５回が限界の重量を５セット行う。

逆に、二の腕の筋肉を刺激して、代謝を上げて、脂肪を落としたい場合は、高回数で行うようにしましょう。

例

１０～１５回が限界の重量を３～４セット行う。

まとめ

ナロープレスは腕を太くすることができる種目である。

高重量を扱うことで、逞しい腕になろう！！

今回のナロープレスの解説はこれでいじょうです。　今日はこれでおさらば！！