スクワット解説

こんにちはーしがないトレーニーです。。。

今回は人類の大半が嫌いであろうスクワットについて解説していこうとおもいます。。。

おそらく、筋トレをしたことがある人の大部分は脚のトレーニングが嫌いであることを十分に理解しています( ´∀｀ )

今回はスクワットをすることによるメリットや目的をしっかりと示した後に基本的なやり方と大切にすべき考え方について述べていこうと思います。。。

メリットと目的

代謝が上がる

最初にのメリットはスクワットという種目を通して、体の代謝が上がります。

この種目の主なターゲットである大腿四頭筋は全身の筋肉の中でも大きな割合を占めています。。

この大腿四頭筋という大きな筋肉を刺激することで、体の基礎代謝が上がります。

なおかつ、大きな消費カロリーを得ることができます。。

なので、特にダイエットをしている人にとって、スクワットという種目は体の脂肪を削り取るのに最適なトレーニングだという事が言えますねぇー。

性機能が回復

次のメリットは、性機能が活性化するという事です。

スクワットという種目は、大腿四頭筋のみならず、大臀筋も含め、骨盤底筋群を鍛えることができます。

この骨盤底筋群が性機能を高めるために必要な筋肉になります。

そして、性機能は２０歳を過ぎると、少しずつ減少し始めます。

なので、性機能が低下し始める２０歳以降のすべての人類にスクワットをおすすめします。。。

老後の生活に活かすことができる

現在の日本の老年人口のうち、下半身の筋肉の低下が著しくみられる人が増加しています。

皆さんも、生活の中で見かけるご老人を見ていると、手押し車で歩いているのを見ることが増えていると思います。。。

私たちも、スクワットを中心とした脚トレを継続させないと、車いすの生活につながる可能性があります。。。

なので、私しがないトレーニーは皆さんにどうしても継続して脚トレをしてほしいとおもいます。。。

その他の上半身のトレーニングにも役に立つ

次のメリットはその他の上半身のトレーニングの質が向上します。

例えば、ベンチプレスで今まで上がらなかった重量が、下半身の力を使うことで、自分が想定しているよりも強い力を出すことができ、重量を更新することができた、などがあります。

胸のトレーニングだけでなく、肩のプレス系種目や背中の種目でも、脚で踏ん張ることができるようになれば、結果的に、よりかっこいい上半身になることができます。。。

精神力が上がる

最後のメリットはこの辛くてしんどい種目を通して、メンタルを鍛えることができます。。。

もし、スクワットを経験したことがない人は、一回試してみてください。

たとえ、自重でスクワットをしたとしても、後半になってくると、四頭筋が軋むような痛みが走ると思います。

それでも、耐えて目標回数をこなすことができたのなら、あなたのメンタルは最強になっています、、

もし、自分はメンタルが弱いと感じているのなら、あるいは嫌なことがあって気持ちが沈んでいるのなら、私しがないトレーニーはスクワットをやることをおすすめします。。

追い込むことができたなら、もう弱い自分の心やその嫌な出来事は忘れ去っていますよ～。

基本的なやり方

その①バーを担いで、腰幅よりも若干広く立つ。

まず、ラックにあるバーを担ぎます。この時、バーが背中の骨に当たって痛い場合は、パッドを挟むと良いですよ～。。。

実はバーを担ぐとき、背中のどの位置に置くかによって、スクワットの種類が変わってきます。

まず、一つ目にハイバースクワットがあります。

これはバーを僧帽筋上部に乗せてスクワットを行います。。。

このフォームの特徴は、大腿四頭筋に特化して刺激を与えることができます。

二つ目はローバースクワットがあります。

この場合はバーを三角筋後部（リア）に引っ掛けるように乗せて、スクワットを行います。。。

このフォームの場合だと、大腿四頭筋だけでなく、大臀筋を含む骨盤底筋群や内転筋群にも刺激が行き、全体的に鍛えることができます。

私しがないトレーニーは二つ目のローバースクワットをお勧めします。。。

理由としては特徴にもあるようにバランス良く鍛えることができ、さらにより重い重量を扱うことができるからです。。。

そして、バーを担いだら、脚を腰幅よりも少し広く立ちます。

その②膝の向きと足先の向きはそろえる。

次に、膝の向きと足先の向きを同じ方向に揃えます。

そうすることで、膝関節の負担を減らし、正確に刺激を与えることができます。。。

その③腹圧を高めた後に、詰まらないようにしゃがむ。

そして、バーを担いで、基本姿勢を作ることが出来たら、腹圧を高めてから、股関節が詰まらないように下ろしていきます。

どこまで下ろすかについて、私しがないトレーニーは基本的にフルスクワットをお勧めします。。。

しっかりしゃがむことで、大きな刺激が与えやすくなります。

下ろした後は腹圧を抜かないように、挙上させていきます。。。

重量設定

基本的に脚のトレーニングの中でも、スクワットは多関節種目かつ、パワーを出す種目です。

なので、重量は６回から８回が限界になるように設定することをおすすめします。。。

私しがないトレーニーの最近のメニューの組み方としては、序盤のセットでは１２回が限界の重量を持ってきます。。。

その後６～８回が限界の重量をこなした後、４回が限界の重量を行います。。。

そして、そこから重量を落として、脚をオールアウトさせていくイメージです。。。

大切にすべき考え方

筋トレ業界において、基本的に脚トレは根性が必要とされます。。。

私しがないトレーニーも特にスクワットは根性が必要だと常々感じております。。。

根性論が否定されている世の中で、皆さんはどこかスマートであろうとしすぎていませんか？

私しがないトレーニーは脚トレを行っているときは、スマートな自分を捨てて、表情がおかしくなりながら、スクワットを行っています。。。

そのおかげで、上記のメリットを存分に享受しています。

皆さんも一度、自分のハートに火をつけて、根性出してみませんか？

まとめ

Shut up and Squat!!!