レッグエクステンション解説

こんにちはーしがないトレーニーです。。。

今回はレッグエクステンションについて解説していこうかなとおもいます。。。

ジムで脚のトレーニングを経験したことがある人の中で、この種目をしたことがある人は多いのではないでしょうか。。。

今回はこの種目をテーマとして、どのようなトレーニーにしてもらいたいのか、どういった人にとって向いているのか、など考えていこうと思います。。。

この種目は誰に向けてのトレーニングなのか

その①基本的なスクワットをしている人

私も含めて、皆さんはジムでレッグエクステンションをしている初心者をよく見ることがあるのではないでしょうか。。

シンプルかつターゲット部位である大腿四頭筋に強烈な収縮感を与えることができるうえ、やりやすいという特徴があります。

なので、初めての人や脚があまり強くない人ほどやっているイメージがあると思います。。

しかし、、、

私しがないトレーニーが考えるこの種目は、基本的な脚の種目を行っている人にこそやってほしいという思いがあります。。。

なぜなら、基本的な種目、つまりスクワットをした後の疲労している大腿四頭筋を今回の種目で、さらに追い込むことができるからです。。。

追い込んだ後の自分の脚の大きさを実感してほしいです。

大腿四頭筋に強いパンプ感が得られると思います。。

その②脚の種目のバリエーションを増やしたい人

もし、脚の種目にあまり、バリエーションがないトレーニーがいるのなら、、、

是非ともレッグエクステンションを取り入れてほしいです。。

特に、トレーニング歴が浅い人にはトレーニングの後半、あるいは終盤で行うことをおすすめします。。

その③膝関節に問題を抱えている人

最後に、膝関節に問題を抱えている人にも今回のレッグエクステンションはお勧めすることができます。。

関節を痛めたことがあるトレーニーや運動経験のあるお方ならご存じだと思いますが、、、

関節が温まっていない状態で、いきなり高強度の運動をするのは大変危険です。

特にウォームアップができていない状態で、高重量のスクワットを行うのは危ないです。

なので、高齢者や過去に膝関節のケガを経験したことがある人は

一種目目でパワーを出すというのは、私もあまりお勧めしません。。

そこで、この種目をトレーニングの一種目目に持ってくることをお勧めします。。。

なぜならレッグエクステンションで膝関節を温めることができ、、、

さらに予備疲労を与えることで、その後の種目でも、無理な高重量を扱うことなく、脚の筋肉にダメージを与えることができます。

なので、膝関節に不安を持っている人は特にこの種目を取り入れてみてください。。。

基本的なやり方

基本的なやり方は、、、

まず、レッグエクステンションマシンの背もたれにしっかりと背中と臀部を密着させます。。

次に、マシンのロール部分に自分の足首がくるようにセットします。

出来ましたら、脚を押し上げて出来る限り膝が真っすぐになるように伸ばし切ります。。。

そして、元の位置にゆっくりと戻す。。

これが一連の流れです。。。

実は奥が深いレッグエクステンション

実はこのレッグエクステンションという種目は。。。。。。

やり方によって、大腿四頭筋をより細かく刺激を与えることができます。

その①膝周りの外側広筋や内側広筋をターゲットとするやり方

まずは、膝周りの筋肉に刺激を送るやり方から説明します。。

このやり方は、上記と一緒なんですけど、、、

意識してほしいことがあります。。。

それは、膝関節で脚を押し上げるという事です。。。

この意識を持つことによって、膝周りの外側広筋や内側広筋に強い刺激を与えることができます。。。

私しがないトレーニーがおすすめする重量設定は中重量で高回数で行うことです。。

乳酸をためるようなトレーニングだと考えてもらえばいいですねぇ。。

その②股関節付近の大腿直筋をターゲットとするやり方

次に股関節付近の大腿直筋を狙ったやり方を説明していきます。。

大腿直筋を狙う場合、やり方を少し変えていきます。

そのやり方は、、

まず、基本姿勢は背もたれに体を付けるときに、臀部を浮かせるようにします。。

その時に大腿直筋にストレッチをかけている状態にします。。

これが基本姿勢です。

その後、脚を押し上げるときは、浮いている臀部を背もたれに沈めるように、一気に押し上げます。。。

この時、マシンのおもりが、一番上に当たるぐらいまで、押し上げるようにするのが、おすすめです。。

もちろん、ジム内であまり大きな音を出してはいけない場合は、しっかりと調節してください。。。

また、このやり方で行うときは股関節で脚を押し上げることを意識してください。

股関節で押し上げて、膝関節は勝手に動くイメージでやると良いです。。。

このやり方は基本的にパワーを出すことができますので、重量設定は高重量で１０回までに限界を迎えるようにすることをおすすめします。。

しがないトレーニーがするレッグエクステンション

私しがないトレーニーは、脚のトレーニングの最後にレッグエクステンションをします。。

その上、スーパーセットでシシースクワットを自重で行います。

⇧シシースクワットはリンボーダンスをイメージしてもらえると分かりやすいと思います。。。

つまり、レッグエクステンションで四頭筋を限界まで収縮した後に、シシースクワットで四頭筋を最大限ストレッチするのを最終種目に持ってきます。。。

これによって、翌日の脚の筋肉痛がえぐいことになります(笑)

まとめ

レッグエクステンションは基本的に後半にしてほしい種目

しかし、目的やコンディションによってやり方や順番を変えても良い