レッグカール解説

こんにちはーしがないトレーニーです。。。今回はレッグカールについて解説していこうとおもいます。。。

この種目は大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋いわゆるハムストリングスをターゲットとした種目です。。

今回は、どういった人にやってもらうのがおすすめなのか、基本的なやり方、重量設定などを解説していこうとおもいます。

どういった人にしてもらいたいか

その①もも裏をきれいにしたい女性

大腿二頭筋を鍛えることで、脚回りの中でも裏側を改善することができます。。もし、続けることができれば、もも裏がしっかりと引き締まってきますので、頑張りましょう！

多くの人たちは体の正面の状態に気を遣うことができると思います。。普段から、鏡で自分の正面を見ているからですね。。

しかし、意外にも体の背面に気を遣うことができる人は少ないという事実もあります。。。体の正面はすごくきれいという人でも背面を見ると、「あれっ？」となることも多いです。

もしこの種目を通して体の背面に気を遣うことができれば、他の人よりも差をつけることができます。是非とも今回の種目にチャレンジしていきましょう！

その②速く走れるようになりたい人

もし、走るのが遅くて、小さいころからのコンプレックスとして感じている人がいるなら、安心してほしいです。。今回のレッグカールで、ランニングのパフォーマンスを改善することができます。。

そもそも、体の背面にある筋肉というのは、走るという行為において、正面の筋肉とは逆の目的を持っています。。。つまり、広背筋や僧帽筋、大臀筋や大腿二頭筋などの大きな背面の筋肉は、アクセル筋というスピードを出すことを目的としているのです。

反対に、大腿四頭筋や腹筋、大胸筋は体の正面に位置しているので、ブレーキ筋と呼ばれています。

つまり体の背面、特に足を動かすときに使う大腿二頭筋を鍛えることで、走るスピードが大幅に改善することが可能になります！

レッグカールでハムストリングスを鍛えたら、一度走ってみることをおすすめします。おそらく、自分の足が勝手に進もうとする感覚を覚えると思います。

その③瞬発力を必要とするスポーツをしている人

その②にあるように、このレッグカールを通して、スピードを出しやすくすることができます。。つまり、瞬発力を必要としているスポーツを現在でも続けている人にはとてもおすすめの種目だという事が言えます。

一番当てはまるのは、走る動作を行う競技や、助走をつける競技です。例えば、陸上競技の短距離走はいかに速く走りきるかが重要になりますので、大腿二頭筋の力が一番必要にります。

他のスポーツだとどうでしょうか。サッカーやフットボールは一気に走って、攻める瞬間が多く存在しているので、鍛えるメリットはあるとおもいます。

野球の場合だと、守備時に外野手がフライボールに向かって走る瞬間があります。この時に必要になるでしょう。。逆に、内野手は飛んできたボールに対して、体の正面で受ける必要がありますので、大腿二頭筋をピンポイントに鍛える必要はないでしょう。。

しかし、投手の場合はどうでしょうか。。。投手は基本的にスピードボールを出す際、体の正面ではなく、体の背面に意識を置いています。もちろん、背面の筋肉群というのはアクセル筋ですから。なので、大腿二頭筋を鍛えることにはいくらかのメリットが存在するとおもいます。。。

このように、スポーツをしている人間にとって、大腿二頭筋が活かされる場面というのは意外と存在していますので、ぜひ鍛えていきましょう！

その④脚トレで四頭筋だけを鍛えている人

もし、トレーニーの中で、大腿四頭筋だけを鍛えている人がいるなら、、、

忠告しておきます。肉離れが起きます。

体の筋肉というのは表裏一体です。バランスよく鍛えないと、不具合が起こります。

特に脚の場合、表側である大腿四頭筋のみを鍛えて、裏側の大腿二頭筋を鍛えていないとなると、上記の通り、肉離れが起きやすくなります。。。

例えば、脚を鍛えている人の中で、大腿二頭筋を使うトレーニングをしていない場合、突然走り出すと起きるという感じです。。。

もし、普段から脚トレをしている意識の高い読者がいるのなら、是非とも大腿二頭筋に目を向けてみませんか？

その⑤背中をより鍛えたい人

実は、、、背中を鍛えたいという人には大腿二頭筋を鍛えるメリットはとてもあります。。

例えば、ローイング系種目が該当します。特に下から引いてくる種目の場合だとメリットが多いです。。。

なぜなら、ローイング種目を行うときに使う姿勢で大腿二頭筋が活躍するからです。。

それはヒップヒンジという姿勢です。。。

ヒップヒンジを習得することで、腰に負担をかけることなく、背中を鍛えることができます。そのためには大腿二頭筋を鍛えることで、感覚を養うことが必要になります。

なので背中を鍛えたいトレーニーは、今回の種目をしていきましょう。。

レッグカールのやり方

今回はシーテッドレッグカールの場合で解説していこうとおもいます。。。

まずはマシーンの椅子の位置を調節します。。マシーンのロールが自分のアキレス腱に当たるところになるように背もたれを調節しましょう。。。

次にマシーンの背もたれにしっかりと深く腰掛けます。。スタートポジションはマシーンの場合だと高さを調節できると思いますが、高い所からスタートすれば効果は高いです。。

ここから、脚を曲げていきます。この時に大臀筋もしめるように意識しましょう。それによって、臀筋付近のハムストリングスを鍛えることもできます。

しっかり収縮感を得ることができたら、元の位置まで戻します。この時、大腿二頭筋が引きちぎられるようなストレッチを感じることも重要です。

より重い重量を扱えるようにするためには、呼吸が重要になります。今回の種目の場合だと、スタートポジション時に息を予め吸っておいて、曲げると同時に息を吐き、戻すときにまた、息を吸うという感じです。この意識を持つことで、より強度を高めることができます。

重量設定は？

ハムストリングスは基本的にはどちらかというと、遅筋繊維が多いので、高回数が行える限界重量で行うことを意識してほしいです。。

しかし、８～１０回が限界の重量も扱うようにしましょう。そうすることで、ハムストリングスを速筋・遅筋バランスよく鍛えることができます。

もしダイエット目的でこの種目を選ぶ場合は、基本的には高回数のセットをおすすめします。。それによって、足回りの代謝を促すことができます。。。

しかし、時々高重量にも挑戦しましょう。それによって、筋肉が細くなる危険性を制御することができます。。。

まとめ

今回の種目レッグカールは、見た目の改善や動きの改善、さらにはけが予防にもつながる良種目であることがわかります。。それぞれの目的のためにコツコツとやっていきましょう！

高回数セットも高重量セットも扱うこと！

臀部をしめることを一番に意識してほしい！