ラットプルダウン解説

こんにちはー。しがないトレーニーです。。。

今回はラットプルダウンについて解説していこうと思います。

メインターゲットとなる筋肉は大円筋と広背筋上部です。。

上のイラストの黄色の部分とその上にある赤色の部分がメインターゲットになります。。。

今回の種目は背中の種目の中でも強度のある種目なので、逆三角形の体系に近づけたい人にはおすすめの種目の一つになります。

チンニングと何が違うのか

皆さんはこのラットプルダウンという種目の動きがチンニングとよく似た動きであると考えていると思います。しかしながら、チンニングとラットプルダウンには違った刺激があり、両方実践するのをお勧めします。

体が固定されている

まず、チンニングとの違いとして、ラットプルダウンは体が固定されているという事です。特に下半身が固定されているのが一番の違いです。

下半身が固定されていることで、チンニングと違い、ハムストリングスを体の姿勢を補助するために使えます。一方、チンニングは臀筋を占めて、背中の下部を収縮させて、背中を鍛えています。

つまり、ハムストリングスで体を支えて出力を高めることができるのが、チンニングとの最大の違いです。

強度はラットプル

次の違いとして運動強度自体は、チンニングよりもラットプルが上であるという特徴があります。なぜなら、ラットプルダウンは下半身を固定するために、体幹部を固めることで単純な出力を高めることができるからです。

しかし、下半身が不安定の中で、背中を鍛えるというバランスを意識する種目は貴重です。

チンニングの練習種目としてのラットプルはアリか？

しがないトレーニーはあまりお勧めしません。。。

実は、動きは似ているから、ラットプルダウンをすれば、チンニングも自ずと改善されると私も思っていた時期がありました。。。

しかし、ラットプルの重量の伸び率とチンニングの回数と質の向上はあまり比例しませんでした。例えば、チンニングの回数があまり伸びない時期でも、ラットプルダウンは順調に改善していることは普通にありました。

しかし、チンニングができない初心者がラットプルに逃げることはあまり悪くないと私しがないトレーニーは思います。理由はチンニング自体が、一朝一夕で習得できるものではないから。

チンニングを習得できるまでは、上から引く種目として、ラットプルを選択するのは良い判断だと思います。なので、今回の種目は初心者にもぜひやってもらいたいんです。。

加重チンニングはラットプルに近いか？

これも全く違うと私しがないトレーニーは考えています。

イメージとしては加重チンニングは、収縮時よりも伸展時に加重した分だけ下方向に負荷が強くなる感じですね。逆にラットプルは筋肉の収縮や伸展の動きを意識するよりも、引っ張る時や振り回すときに負荷が強くなるイメージです。

つまり、基本的に加重チンニングは筋肉の動きを意識し、ラットプルは出力を高めるのを意識するという違いがあります。

基本的なやり方

姿勢

• 下半身

まずは脚の置き方からです。上述したように、ラットプルダウンは下半身を固定するので、ハムストリングスを利用できるように、膝の角度は鋭角か90度になるように座ります。

この時、足裏の重心の位置はつま先にすると、ハムストリングスに力を入れやすくなります。この姿勢を意識しながら、バーを握って座ります。

• 上半身

下半身の姿勢が完成したら、次は上半身の姿勢です。上半身は基本的に骨盤を立てることと、胸椎を立てること、この二つを意識しましょう。

理由は、姿勢を立てることで背中の筋収縮をかけやすくなることや、ケガのしにくい姿勢にすることができるからです。

なので、今回のラットプルダウンでは姿勢を特に気にしましょう。

握り方

バーの握り方はサムレスグリップ・サムアラウンドグリップの両方がありますが、私しがないトレーニーは実はサムアラウンドグリップでやるようにしています。理由はチンニングと違い、ラットプルダウンのバーは自由度が高いからです。

なので、パワーグリップを付けていても、基本的には親指をかけるように握ります。

引いていく

姿勢と握り方が出来上がったら、最後に目線は基本的に上を見るようにしながら、上から引いていきます。

バリエーション

高重量を振り回す

チンニングの場合だと、自分の体を振り回すように鍛えるのは難しいです。なぜなら、自分の体重分を振り回さないといけないからです。

しかし、ラットプルダウンの場合はそれができます。特に、上から引く背中の種目では、唯一高重量を扱うことができる種目です。

重量を落として、しっかり効かせる

これは高重量で行ってもあまり発達しなくなってきた人向けのやり方だ。背中の筋肉をより感じるやり方なので、継続して行うと背中の神経が発達してきます。それによって筋肥大を起こすこともできます。

しかし、このやり方にも限界があります。このやり方を続けていると、まとまった背中になってしまいます。なので、このやり方にも限界を感じるようになってきたら、また、高重量で振り回すことをおすすめします。

以前よりも、より高重量を扱いつつ、より感覚も鋭くなっているので、大幅に改善されると思います。

手幅を変える

ナロー

手幅を狭くするとプルオーバーに似た動きになるので、広背筋をより効かせることができます。また、ストレッチポジションで耐えると、大円筋にも強い刺激が行きます。

私しがないトレーニーも初心者の頃はストレッチポジションで耐えて、翌日筋肉痛になってました。

パラレル

基本的には二頭筋の関与が一番少ないといわれている持ち方です。なので、ナチュラルに背中に刺激を入れることができます。このグリップだと比較的重量を持つことができます。

ワイド

手幅を広くした状態で行う。背中の中でも大円筋のみを狙うイメージです。ちょうど、肩甲骨付近の筋肉群です。

注意点

肩を落とすこと

実は、肩がすくんだ状態でラットプルダウンを行うと広背筋に刺激が行かず、僧帽筋に刺激がいきます。それだけでなく、ビハインドネックなどの無理な姿勢でおこなうことで、ケガしやすくなります。

なので、今回紹介した基本姿勢を守ってラットプルダウンを行うようにしましょう。

まとめ

ラットプルダウンはチンニングとは大幅に違う種目で分けて鍛える必要がある種目です。バランス感覚を大事にするならチンニング、強度を求めるならラットプルダウンで選びましょう。

基本姿勢は体の背面の筋肉たちを使う姿勢で、つま先を立てて、膝を曲げ、上半身はしっかりと立てることが肝要になります。

この種目は多様なバリエーションがあるので、是非とも自分でも探してみることをおすすめします。。。

今回は以上になります。。。それでは！！！