デッドリフト解説

こんにちはーしがないトレーニーです。。。今回はビッグ3の一つであるデッドリフトについて解説していこうとおもいます。。。

今回のトレーニングはとてもリスクのある種目ですが、コツを抑えれば初心者にもお勧めすることができる種目だと私しがないトレーニーは思います。なので、是非とも見ていってください。。。

ターゲットとなる部位

今回のデッドリフトはいろんなやり方がありますので、対象の部位が少し異なることがありますが、、、

基本的には背中の脊柱起立筋と僧帽筋、大臀筋、そしてハムストリングスと体の背面のほとんどの筋肉を使います。

また体の背面だけでなく、腕にも効く人も多いと思います。特に三頭筋と前腕の筋肉群、そして、三角筋側部と後部にもある程度刺激が行きます。

今までのターゲット部位を見ると、体の背面と腕に強い刺激が行くことが分かります。なので、今回のデッドリフトは全身を鍛えるのにとても有用なトレーニングとなります。

どんな人におすすめか

スポーツを行っている人

デッドリフトは全身の筋肉を連動させる種目です。なので、普段からスポーツをしている人にはおすすめの種目になります。

しかし、どのスポーツをやっているかによってやるべき種類が異なりますので後で解説していこうと思います。。。

ダイエットをしている人

上述したように、デッドリフトでは全身の筋肉が活動します。なので、効率的に全身の筋肉の代謝を上げることができます。

代謝が上がることで、結局は効率的にダイエットが行えますので、実は女性にもお勧めの種目です。

体を大きくしたい男性

体を大きくしたい男性にとって、この種目は最も効率よく筋肥大を目指せる種目だと私しがないトレーニーは思います。。。

もし、現在体がそこまで太くない人や体幹部が細い人でも、姿勢を保つことができれば、ケガをすることなく効果を与えることができます。

またそれだけでなく、この種目を通して他の種目改善にもつなげることもできます。

例えば、チンニングなどがそうです。私しがないトレーニーはチンニングが苦手でしたが、今回の種目を通して出力を上げる感覚を身につけることで、チンニングを改善することに成功しました。

なので、体を大きくしたい人や他の種目の改善をしたいトレーニーにこそお勧めします。

これだけは気を付けてほしい

デッドリフトは体に対する恩恵は大きい。しかしやり方を間違えると、腰や背中をケガをするリスクを大きく含んだ諸刃の剣です。なので、以下のことを守りましょう。

• ベルトをしてトレーニング
• フォーム固め
• 腹圧をしっかりと高める
• パワーグリップをつける

以上の4点は私しがないトレーニーが思うどうしても必要なポイントです。この4つを守って、デッドリフトを行うようにしましょう。

基本的なデッドリフトのやり方

その①足幅

まず、足幅を決めましょう。決め方は自分がジャンプするときの足幅がおすすめです。なぜなら、ジャンプをするときに足の力を使うからです。なので、一番力の入る飛び方がデッドリフトの足幅として最適になります。。。

その②バーベルの位置

足幅がを決めたら、次にバーを自分の足の上に持ってきましょう。イメージとしては、バーが足首に当たりそうなところまでです。

バーを握る時は、握力の問題でバーベルが手から落ちないようにオルタネイトグリップがおすすめです。オルタネイトグリップとは下のように、左右で握る向きが異なるグリップのことを指します。

その③姿勢

立ち位置が決まったら、デッドリフトの姿勢に入ります。ポイントは腰を丸めないことと、背筋をしっかりと立てることです。背骨が真っすぐになるイメージが大事です。下のように背筋が曲がっている状態や、骨盤が立っていない状態で行わないようにしましょう。

それができたら、腹圧をしっかりと高めて、大臀筋を締めながら上げます。

背中にも刺激を入れたい時は上げるときに持ち手を自分の腰にめり込ませるイメージでやりましょう。広背筋にも刺激が行きます。

デッドリフトのバリエーション

ナローデッドリフト

ナローデッドリフトは足幅を狭くした状態で、デッドリフトを行うことです。このタイプのデッドリフトは背面の筋肉の中でも、大臀筋やハムストリングス、そして脊柱起立筋をバランスよく鍛えることができます。

ナローデッドリフトはスポーツをやっている人の中でも、瞬発力を必要とするスポーツに向いているトレーニングです。

例えば、相手と接触しないバレーボールや陸上競技などがそうです。

また、このタイプは高重量を持つことも可能です。しかし、姿勢を保つことも忘れないようにしてください。腰椎をケガする危険性がありますので気を付けましょう。

ワイドデッドリフト

次にワイドデッドリフトです。これはナローデッドリフトとは異なり、脚幅をより広げた状態で行うデッドリフトです。その姿勢からスモウデッドリフトと呼ばれることがあります。

この場合は背中の筋肉を使うよりも、より内転筋や大臀筋、そして大腿四頭筋も使います。また、可動域もナローデッドリフトよりも短いという特徴を備えていますので、より高重量を持つことも可能です。

この種目は相手と接触するようなスポーツをしている人には必要な種目になります。例えば、サッカーやラグビー、アメリカンフットボールなどが該当します。なのでこの種目を通して、フィジカルを高めていきましょう。。。

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトは今までの種目とは異なり、床までバーベルを降ろしません。イメージとしては、パワーラック内のストッパーを膝付近に設定し、ストッパーのところまで下ろすという種目になります。

またこの種目の特徴は、背中にのみ刺激を入れる種目になります。つまりは背中特化型のデッドリフトになります。

この種目だと、今までのデッドリフトよりもプラス20㎏くらい重さを扱えます。なので、背中を鍛えたい人にとってはより高重量を持てるため、選択としてこの種目を入れるのはアリです。。

しかし、注意点もあります。可動域が狭くなるので、どうしても姿勢を保つことがおろそかになるという弱点も存在します。なので、この種目を行う際はより、姿勢を意識しましょう。。

ルーマニアンデッドリフト

最後にルーマニアンデッドについて紹介します。まず、ルーマニアンデッドリフトと特徴として、足幅は狭く、降ろすときに膝をあまり曲げません。また、スタート位置が持ち上げたところからになりますので、通常とは異なることが分かります。

この種目では大臀筋とハムストリングスをメインに鍛えていきます。また、可動域は床に降ろす手前なので、扱う重量が伸びれば、よりストレッチ効果が高まります。

この種目を通して、

• 姿勢改善
• スポーツパフォーマンス改善
• 下半身の見た目改善

などが見込めます。なので、スポーツをしている人だけでなく、女性や現代社会の若者にもお勧めすることができます。

まとめ

今回のまとめは、、、

• デッドリフトは体のほとんどの筋肉を鍛え上げることができるコスパの良い種目

• スポーツをしている人やダイエッターなど、幅広いターゲット層にとっても良い種目であること

• 姿勢を作ることが一番重要である

になります。。。

皆さんもデッドリフトを通して、体を改善していきましょう！